بہت سے زون ایسے ہیں جن کو جسمانی مشقوں سے درست کرنا سب سے مشکل ہے۔ ان میں پیٹ اور اطراف شامل ہیں۔ لیکن خواتین کے لئے ، وزن میں کمی کے ل some کچھ مشقیں خاص طور پر پیٹ اور اطراف تیار کی گئیں ہیں جو گھر میں بھی ناپسندیدہ حجم کو شکست دینے میں مدد کرسکتی ہیں۔ منظم طریقے سے تربیت حاصل کرنا اور کچھ قواعد پر عمل کرنا ضروری ہے۔
پیٹ اور اطراف کے وزن میں کمی کے لئے تربیت کے اصول
یہ سمجھنا ضروری ہے کہ مختلف لوگوں کے لئے ، مشقوں اور تکرار کی تعداد مختلف ہوگی۔ ان لوگوں کے لئے جن کا وزن زیادہ ہے ، چربی کی ایک متاثر کن پرت سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کارڈیو بوجھ پہلے اہم ہوگا۔ پہلی مدت میں ، آپ کو طاقت کی مشقوں اور پٹھوں کو پمپ نہیں کرنا چاہئے۔
پہلے مراحل میں وہ اچھے ہوں گے:
- تیز رفتار سے چلنا۔
- تیراکی
- اگر کوئی contraindication (موٹاپا ، ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ مسائل) نہیں ہے تو ، اچھ .ے پر چھلانگ لگائیں۔
- بیک وقت کارڈیو بوجھ کے ساتھ ، جیسے ہی جسمانی وزن معمول کے قریب ہوجاتا ہے ، آپ طاقت کی مشقوں کو مربوط کرسکتے ہیں جس کا مقصد پریس اور پیٹھ کے پٹھوں کو تربیت دینا ہے۔
مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے لئے - وزن کم کرنے کے علاوہ پیٹ اور اطراف کے پٹھوں کو مضبوط بنانا ، کارڈیو اور طاقت کی مشقوں کو جوڑا جانا چاہئے۔ یہ تربیت کے اصولوں میں سے ایک ہے۔
دوسرا اہم نکتہ کلاسوں کی مستقل مزاجی ہوگی۔ نتیجہ کو حاصل کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ سخت تربیت حاصل کی جائے اور کلاسوں کے چند ہفتوں کے بعد حیرت انگیز نتائج کی توقع نہ کریں۔ ہر حیاتیات کا اپنا وقت ہوتا ہے۔ اگر آپ برسوں سے اطراف اور پیٹ کھاتے ہیں تو ، اس حقیقت پر اعتماد کرنا بے وقوف ہے کہ تربیت کے ایک مہینے کے بعد کمر پتلا ہوجائے گا۔ تقریبا everyone ہر ایک میں پیٹ اور اطراف سب سے پیچیدہ علاقے ہیں جو وزن کم کرتے ہیں۔ اس کو سمجھنا چاہئے اور ہار نہیں ماننا چاہئے ، بلکہ مستقل طور پر مقصد تک جانا ہے۔
اگلا اہم نکتہ مناسب غذائیت ہوگا۔ تجربہ کار غذائیت کے ماہرین اور فٹنس ٹرینرز کہتے ہیں کہ وزن میں کمی کی خواہش کے ساتھ کھانا پہلی جگہ ہے۔ لیکن پٹھوں کی لچک اور سختی صرف جسمانی سرگرمی سے حاصل کی جاتی ہے۔ لہذا ، خواتین کے لئے یہ ضروری ہے کہ وہ مناسب ، صحت مند تغذیہ اور جسمانی سرگرمی کے اصولوں کو یکجا کریں ، بشمول گھر یا جم میں وزن اور اطراف کم کرنے کی مشقیں۔
ہم خلاصہ کریں گے۔ وزن اور فریقوں کو کم کرنے کے عمل میں تیز ترین اور انتہائی مستقل نتیجہ کے ل women ، خواتین اہم ہیں:
- کارڈیو اور طاقت کی مشقوں کو یکجا کریں۔
- منظم اور مستقل طور پر ٹریک کریں۔
- ٹھیک کھائیں۔
- ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کریں۔
- بغیر وزن کے اوسطا رفتار سے ٹرین۔
- ہفتے میں کم از کم 3-5 بار مشغول کریں۔
تربیت کا آغاز ، گرم
گھر میں ، جیسا کہ جم میں یا گروپ کلاسوں میں ، تربیت کارڈیو اور وارم اپ سے شروع ہونی چاہئے۔ گھر میں ، جگہ پر بھاگنا ، تیز چلنا یا جمپنگ چھلانگ آپ کو تربیت کے ل prepare تیار کرے گی۔ 10-15 منٹ تک اس پر جائیں۔
آپ کو جوڑوں کو گوندنے کی ضرورت کے بعد:
- ہم کندھوں کے جوڑ کو کندھوں کی گردش کے ساتھ آگے اور پیچھے کی طرف گامزن کرتے ہیں۔
- اگلا ، مائلیاں کی طرف مائل کریں۔ اس وارمنگ ورزش کا مقصد نہ صرف پٹھوں کی حرارت ، بلکہ ان کی مضبوطی کو بھی ہے۔ پیٹ کے ترچھا پٹھوں اور کمر کے وسیع پیمانے پر پٹھوں میں یہاں شامل ہیں ، جو کمر کی پتلی لکیر اور کمر کی نسائی موڑ کی تشکیل کرتے ہیں۔
- اپنے گھٹنوں اور ٹخنوں کو گردش سے میش کریں۔
- گھر میں تربیت کے ل a یہاں تک کہ ایک گرم جوشی کے بعد ، ہم وزن کم کرنے اور خواتین کے لئے پیٹ کے پٹھوں اور اطراف کو مضبوط بنانے کے لئے خصوصی مشقیں شروع کرتے ہیں۔
اپنے وزن کے ساتھ مشقوں کا ایک مجموعہ
پیٹ اور اطراف میں اضافی جلدوں کے خلاف جنگ میں مختلف تختیاں بہت موثر ہیں۔ بار کا کلاسیکی ورژن:
- شروعاتی پوزیشن: فرش پر ، کوہنیوں اور پاؤں کی جرابوں پر ٹیک لگائیں ، اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کو الگ کردیں ، برشوں کو اپنے سامنے جوڑیں ، اپنی گردن کو آرام دیں۔
- اس پوزیشن میں گزارا ہوا وقت کم از کم 30-60 سیکنڈ کا ہونا چاہئے۔ روزانہ 3 نقطہ نظر پر بار انجام دیں۔
- پس منظر کی بار پریس اور پیٹھ کے پس منظر کے پٹھوں پر خاص طور پر ہدایت کی جاتی ہے: ابتدائی پوزیشن: بائیں طرف جھوٹ بولنا ، بائیں ہاتھ کو کہنی میں جھکائیں ، اپنے دائیں ہاتھ کو اٹھائیں اور اپنے سر کے پیچھے جائیں۔
- بار کو تھامنے کی مدت 30 سے 60 سیکنڈ تک ہے۔ دوسری سمت میں بھی ایسا ہی کریں۔
- شروعاتی پوزیشن کلاسیکی بار کی طرح ہے ، صرف آپ کو کوہنیوں پر نہیں بلکہ ہاتھوں پر بھروسہ کرنے کی ضرورت ہے۔
- بائیں ہاتھ اور دائیں ٹانگ کو باری باری اٹھائیں ، پھر دائیں ہاتھ اور بائیں ٹانگ۔ 20 لفٹیں 3 نقطہ نظر انجام دیں۔
- پچھلے بار کی طرح پوزیشن شروع کرنا۔
- اٹھائیں ، دائیں ہاتھ کو واپس لے جائیں ، گویا کھلیں۔
- ایک ہی وقت میں ، ٹانگیں پوزیشن کو تبدیل نہیں کرتی ہیں ، پیر قدرے جھکے ہوئے ہیں۔
- 20 بار 3 نقطہ نظر کو دہرائیں۔
ایک اور موثر مشق جس کا مقصد پیٹ ، اطراف اور دیگر زون کی شکل برقرار رکھنا ہے پش اپس. :
اسے کلاسیکی بار کی طرح شروعاتی پوزیشن میں انجام دینا ضروری ہے۔ ہاتھ کندھے کی چوڑائی ، ٹانگوں پر ایک ہی پوزیشن پر رکھے جاتے ہیں۔ اگلا ، اپنی کہنیوں کو موڑیں اور فرش پر زیادہ سے زیادہ کم گریں۔ پھر ہم اس کی اصل پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔ مثالی طور پر ، فرش سے پش اپس کو انجام دینا چاہئے۔ لیکن ابتدائی طور پر دیوار سے ، میز یا کرسی ، صوفہ سے ، کسی بھی سطح اور اونچائی سے جس میں آپ شروع کرسکتے ہیں ، سے دیوار سے پش اپس کے ل quite کافی موزوں ہیں۔ پھر نچلے اور نچلے حصے کو عبور کریں ، اور پھر فرش پر جائیں۔
لفٹ مشقیں پیٹ اور اطراف میں حجم کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں:- فرش پر ، اپنی پیٹھ پر ، اپنے سر کے پیچھے یا اطراف پر
- سیدھی ٹانگیں اوپر رکھیں اور آہستہ آہستہ آہستہ کریں۔
- ابتدائی پوزیشن ، جیسا کہ پچھلی ورزش کی طرح ہے۔
- فرش سے 45 ڈگری کے فاصلے پر سیدھی ٹانگیں اٹھائیں ، اپنے پیروں کو اطراف میں پھیلائیں اور انہیں عبور کریں۔
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اپنے پیروں پر ٹیک لگائیں ، ان کو کندھے کے کندھے سے الگ رکھیں۔
- گدا اٹھائیں اور نیچے اتریں۔
پیٹ کا خلا
خواتین کے لئے وزن اور اطراف کو کم کرتے وقت ایک بہت ہی موثر اور موثر ورزش ، جو بغیر کسی اضافی آلات کے آسانی سے گھر میں کی جاسکتی ہے ، کو پیٹ کا خلا سمجھا جاتا ہے۔ یہ اورینٹل طریقوں سے لیا جاتا ہے ، ایک تیز اور اچھا نتیجہ دیتا ہے۔ پیٹ کے اندرونی پٹھوں کے مطالعہ کے لئے ورزش کا حساب لگایا جاتا ہے ، جس کی تربیت کسی بھی دوسری مشق سے کی جاسکتی ہے۔ یہ وہی ہیں جو پیٹ کو کھینچیں گے اور اسے فلیٹ رکھیں گے۔
پیٹ کے خلا کو انجام دینے کے لئے بنیادی قواعد:
آپ کو روزانہ 1-3 بار ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ ویکیوم کی پہلی پھانسی صبح کے وقت بیت الخلا کے دورے کے بعد خالی پیٹ پر ہوتی ہے۔ آپ تربیت کے بعد اور سونے سے پہلے یہ مشق کرسکتے ہیں۔
ہم پیٹ کا خلاصہ اس طرح بناتے ہیں:- ابتدائی پوزیشن لیں۔
- ایک سست سانس بنائیں۔
- اپنی ناک کو سانس لیں۔
- ہوا سے پھیپھڑوں کو مکمل طور پر آزاد کرتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔
- اپنی سانس تھامیں ، سانس نہ لیں۔
- زیادہ سے زیادہ پیٹ اپنے آپ میں کھینچیں۔
- پیٹ کو نیچے سے سینے تک مکمل طور پر کھینچنے کی کوشش کریں۔
- کچھ سیکنڈ کے لئے جھوٹ بول رہا ہے۔ پہلے یہ 3-5 سیکنڈ ہوگا۔
- پیٹ کو جانے دیں ، سانس لیں۔
- 30-40 سیکنڈ کا وقفہ لیں اور دہرائیں۔
- 3-5 نقطہ نظر کو انجام دینا ضروری ہے۔
اس مشق کے لئے ابتدائی پوزیشن مختلف ہوسکتی ہے:
پیٹھ پر پڑا ، جسم کے ساتھ بازو یا پیروں پر کولہے کے مشترکہ کے بالکل نیچے۔ بیٹھے ، اس کی ٹانگیں نیچے یا کمل کے پوز میں نیچے۔ سیدھے کھڑے ، کھجوریں ہپ مشترکہ کی بنیاد پر اس کے پاؤں رکھ رہی ہیں۔ کھڑے ہو کر ، گھٹنوں کے اوپر اس کی ٹانگوں کو تھوڑا سا موڑتے ہوئے کولہوں پر ٹیک لگائے۔ پیٹھ کو براہ راست کسی بھی پوزیشن میں رکھنا چاہئے۔
کمر کی ہم آہنگی کے لئے ایک ہوپ
ہوپ - ایک سادہ سستی کھیلوں کی پرجیکل۔ اس کے ساتھ آسان مشقیں وزن کم کرنے اور گھر میں خواتین کے لئے پیٹ اور کمر کی ہم آہنگی تلاش کرنے میں معاون ثابت ہوں گی۔ہر کوئی کمر پر ہوپ کو مروڑ سکتا ہے۔ یہ بہت آسان ہے۔ اسے دونوں سمتوں میں مروڑنا ضروری ہے تاکہ نتیجہ یکساں ہو۔ دائیں سے پہلے ، پھر بائیں یا اس کے برعکس ایک ہی وقت کی اتنی ہی مقدار۔
ہوپ کا وزن اہم ہے:ابتدائی افراد کے لئے جو پہلے کسی بھی کھیل میں مصروف نہیں تھے ، ایک ہوپ جس کا وزن 1 کلوگرام ہے۔ ان لوگوں کے لئے جنہوں نے پہلے کھیل کھیلا تھا ، کم از کم مشقیں کرتے تھے ، وقتا فوقتا ، 1.3-1.5 کلو گرام کے ہوپ کا انتخاب کرنا بہتر ہوتا ہے۔ وہ لوگ جو ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرتے ہیں وہ جسمانی تعلیم میں مصروف ہیں ، فٹنس باقاعدگی سے 2.3 کلو گرام کے ہوپ کے لئے موزوں ہے۔ ہوپ کے ساتھ باقاعدہ تربیت کافی تیز نتائج دیتی ہے۔
ڈمبلز کے ساتھ یا کسی بھی وزن کے ساتھ مشقیں
گھر میں وزن کے طور پر ، آپ استعمال کرسکتے ہیں:
چھوٹے ڈمبلز ؛ پانی کے ساتھ بینگن ؛ یہاں تک کہ نمک یا چینی کے پیک 1 کلو گرام ہیں۔ یعنی ، ہر وہ چیز جو آپ کو مناسب وزن کے گھر میں مل جائے گی وہ یہ ہے کہ آپ اپنے ہاتھ میں لے سکتے ہیں۔ بہت زیادہ بھاری ڈمبلز نہ لیں ، وزن کم سے کم ہونا چاہئے۔مشقیں مندرجہ ذیل ہوں گی:
دائیں اور بائیں طرف کیس کی جھلکیاں۔
- ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو کندھے کی چوڑائی میں پیر کی پوزیشن میں کھڑے ہونے کی ضرورت ہے ، ڈمبلز والے ہاتھ اطراف میں نیچے کردیئے جاتے ہیں۔
- اگلا ، باری باری دائیں طرف جھکاؤ ، سیدھا کریں ، پھر بائیں طرف ، سیدھا کریں۔
- ہاتھوں کو اطراف میں نیچے کیا جاتا ہے اور وہ اپنی حیثیت کو تبدیل نہیں کرتے ہیں۔
- اپنے بائیں گھٹنے اور بائیں ہاتھ کو کسی بینچ یا سوفی کے کنارے پر ہٹا دیں۔
- ڈمبلز سے دائیں ہاتھ کو کندھے کی سطح پر براہ راست نیچے اتارا جاتا ہے۔
- اپنا دائیں ہاتھ اٹھائیں ، اسے کہنی میں موڑیں۔
- دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں ، اپنے دائیں ہاتھ اور گھٹنوں پر جھکاؤ اور اپنے بائیں ہاتھ کو ڈمبلز سے اٹھائیں۔
- اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز لیں ، اپنی کوہنیوں کو موڑیں اور سینے کے سامنے ڈمبلز کو جوڑیں۔
- ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں ، کولہوں اور پیٹ تیار کیے جاتے ہیں۔
- جسم کو آہستہ آہستہ بائیں اور دائیں کی طرف موڑ دیں۔
یہ مشقیں پیٹ اور کمر کے پٹھوں کے ترچھا پٹھوں کو اچھی طرح سے تربیت دیتی ہیں۔ وہ اس حقیقت میں حصہ ڈالتے ہیں کہ اطراف زیادہ فٹ ہوجائیں گے ، فولڈز کو ہٹا دیا جائے گا۔ اوسطا رفتار سے ورزشیں انجام دیں۔ ڈمبلز یا کسی بھی وزن کے ایجنٹ کا وزن منتخب کریں ، اس کی تشکیل نہ کریں۔
ہر مشق کے لئے 3 نقطہ نظر کریں۔ نقطہ نظر میں ، 15-20 بار انجام دیں۔
وزن اور فریقوں کو کم کرتے وقت کیا نہیں کیا جانا چاہئے
پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لئے نہیں کیا جانا چاہئے:- کوئی گھماؤ وہ کمر اور پیٹ میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور حجم میں اضافہ کرتے ہیں۔
- ڈمبلز یا وزن کے ایجنٹوں والی مشقوں کے لئے بڑے وزن کا استعمال کریں۔ گولوں کا بڑا وزن پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافے میں اہم کردار ادا کرے گا ، جو کمر ، پیٹ اور اطراف کے حجم کو ضعف سے بڑھا دے گا۔
- کسی بھی جسمانی سرگرمی کو نظرانداز کریں۔ دن کے وقت کسی بھی سرگرمی سے مقصد کے حصول میں اہم کردار ادا ہوگا۔
- بیٹھے ہوئے یا غیر فعال طرز زندگی کی رہنمائی کریں۔ کاربوہائیڈریٹ ، آٹے کی مصنوعات کو بدسلوکی کریں۔ اگر آپ غلط طریقے سے کھاتے ہیں تو صرف تربیت مطلوبہ نتیجہ نہیں لائے گی۔
تربیت کے بعد
جسمانی تربیت اور مسئلے والے علاقوں کے مطالعہ کے بعد ، آپ مساج کے اثر یا کچھ اور ہیرا پھیری کے اثر کو بڑھا سکتے ہیں۔
- رولر کے پیٹ اور اطراف کا مالش کریں۔
- مٹی یا خوشبودار تیلوں والی غذائی فلم کے ساتھ پیٹ کے 20 منٹ تک لپیٹیں۔
- بینکوں کے ذریعہ پیٹ اور اطراف کا ویکیوم مساج۔
- مساج کا طریقہ "خشک برش"۔
- قدرتی ڈھیر کے ساتھ خشک برش کے ساتھ خشک جلد پر رگڑنا اور مارنا انجام دیا جاتا ہے۔